吉林讀者孟先生問：一直想擁有“穿衣顯瘦、脫衣有肉”的身材，有人告訴我“多吃蛋白質(zhì)就能長肌肉”，甚至有人推薦我吃蛋白粉，想問一下專家，吃蛋白質(zhì)真能長肌肉嗎?應(yīng)該怎么吃?

　　東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師夏朋濱答：從蛋白質(zhì)的生理作用來看，它是構(gòu)建人體的材料，無論是肌肉、筋腱、皮膚還是毛發(fā)等，都離不開蛋白質(zhì)這個“基礎(chǔ)材料”。也就是說，想要長肌肉，蛋白質(zhì)的補充是必不可少的。

　　雖然蛋白質(zhì)可以促進肌肉的形成，但并非多多益善。蛋白質(zhì)也是能量來源的一種，攝入過量后，多余的氨基酸(蛋白質(zhì)的分解產(chǎn)物)將會合成葡萄糖與脂肪。盡管蛋白質(zhì)合成為脂肪的速度比較緩慢，但過多的蛋白質(zhì)最終會增加體內(nèi)脂肪含量，進而增加體重，這也是一部分長期吃高蛋白食物的人無法減肥的原因之一。另外，過量的蛋白質(zhì)攝入還會增加肝腎負擔，甚至造成肝腎功能的低下與障礙，最終影響和傷害健康。

　　補充蛋白質(zhì)應(yīng)當在保證膳食平衡的基礎(chǔ)上，優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的食物。動物性食品如肉類、魚貝類、蛋類均是蛋白質(zhì)的良好來源，除此之外，豆類和豆制品也是蛋白質(zhì)的良好來源。美國得克薩斯大學(xué)的一項研究表明，一日三餐均衡攝取蛋白質(zhì)才能讓肌肉保持最佳狀態(tài)。也就是說，高蛋白質(zhì)的食物不能只集中在一餐吃，應(yīng)該三餐均衡著吃。一般來說，成年人的蛋白質(zhì)需要量為每千克體重0.8~1.1克，蛋白質(zhì)的總能量供應(yīng)中的合理比例為10%~15%。

　　不少人認為，光靠飲食補蛋白質(zhì)不夠，還應(yīng)當補充一些蛋白粉。其實對于高強度鍛煉的人來說，如果想達到健美訓(xùn)練肌肉的程度，適當補充蛋白粉是可以的，但普通人沒有必要，否則只會讓多余的蛋白質(zhì)成為脂肪囤積起來。

　　需要特別提醒的是，長肌肉補充蛋白質(zhì)只是助力之一，關(guān)鍵還是要進行鍛煉，如勻速跑、網(wǎng)球、羽毛球、健身操、游泳等都是很好的鍛煉方法。如果有條件，可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行鍛煉。