不同的經(jīng)歷讓我們擁有了不同的人生，對(duì)于食物亦是如此，不一樣的加工和烹調(diào)經(jīng)歷讓其營(yíng)養(yǎng)和口感也變得“與眾不同”。本期，讓我們?cè)谥猩酱髮W(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)系副主任馮翔的帶領(lǐng)下，來(lái)看看一顆大豆的“百樣人生”，在“成長(zhǎng)”的過(guò)程中，它會(huì)經(jīng)歷怎樣的磨難和洗禮，最終又會(huì)收獲和失去什么呢?

　　為了更清楚地認(rèn)識(shí)到大豆在“成長(zhǎng)”后的變化，讓我們先來(lái)了解一下它原先的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。大豆包括黃大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品種，以黃大豆最為常見(jiàn)，它也是咱們這篇文章的主角。很多人都知道大豆好，但它到底好在哪呢?第一，蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%~40%，幾乎是植物性食品原料中最多的，而且大豆蛋白的氨基酸模式較好、生物利用率高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以與肉類蛋白質(zhì)相媲美，俗稱“植物肉”;第二，富含不飽和脂肪酸，對(duì)于保護(hù)心血管有一定好處;第三，B族維生素的含量較高，并且鈣、鐵、錳、鋅、銅、硒等微量元素的含量也較高;第四，富含膳食纖維，有助預(yù)防便秘;第五，含有眾多特殊的功能性成分，如大豆異黃酮、豆固醇、大豆卵磷脂等，對(duì)營(yíng)養(yǎng)相關(guān)慢性病具有一定的預(yù)防作用。

　　俗話說(shuō)，“人無(wú)完人”，這句話對(duì)于大豆也同樣適用。大豆中也含有植酸、蛋白酶抑制劑、紅細(xì)胞凝集素等讓人討厭的物質(zhì)，它們常被稱為抗?fàn)I養(yǎng)因素。也正是因?yàn)檫@些原因，大豆不能直接生吃，但如果對(duì)其進(jìn)行合理地加工與烹調(diào)，“成長(zhǎng)”后的大豆不僅改掉了上述缺點(diǎn)，還可能帶來(lái)一些驚喜。趕緊來(lái)看看大豆的“人生之路”有多么豐富多彩吧!

　　熟制大豆

　　最能保留黃豆?fàn)I養(yǎng)

　　熟制大豆包括煮大豆和烘焙大豆，前者是指大豆經(jīng)過(guò)煮熟、調(diào)味而制成的產(chǎn)品，如燜黃豆、甜蜜豆等;后者是指大豆用烘烤、炒制、微波等方式加工而成的產(chǎn)品。這兩類產(chǎn)品基本保留了大豆的所有營(yíng)養(yǎng)成分，其中的部分怕熱營(yíng)養(yǎng)素比如B族維生素等可能有所損失，大部分抗?fàn)I養(yǎng)因素被破壞。煮大豆可作為菜肴，烘焙大豆常作為零食，都是非常好的食物選擇。需要注意的是，烘焙大豆比較干燥，食用時(shí)要多喝一些水，并避免過(guò)量食用。

　　豆?jié){

　　營(yíng)養(yǎng)美味的扛餓飲品

　　豆?jié){是大豆經(jīng)過(guò)加水磨漿、過(guò)濾、加熱等工序，使蛋白質(zhì)等有效成分溶出，去除了大量的粗纖維、植酸、胰蛋白酶抑制劑和紅細(xì)胞凝集素等，得到的乳狀液體。豆?jié){豆香濃郁，保留了原料中大多數(shù)有益成分，如大豆異黃酮、豆固醇等，其營(yíng)養(yǎng)素含量主要是由加水量決定的。一般來(lái)說(shuō)，打豆?jié){時(shí)大豆與水的比例大約為1∶18~20。研究表明，豆?jié){的飽腹感很強(qiáng)，是非常好的扛餓和充饑飲品。需要提醒的是，打豆?jié){剩下的豆渣富含膳食纖維，有助控制血糖和血脂，預(yù)防便秘，并且其鈣含量也較高，可以用來(lái)熬粥、炒雞蛋、炒蝦米等。

　　豆腐

　　凝固劑決定口感和營(yíng)養(yǎng)

　　豆腐是大豆經(jīng)浸泡、磨漿、煮漿、過(guò)濾、加凝固劑、壓榨等工序制成的產(chǎn)品。豆腐保留了大豆的大部分優(yōu)點(diǎn)，但加工過(guò)程中也有一部分B族維生素加熱降解或溶水損失。按照所使用的凝固劑不同，市面上的豆腐主要分為三類，一是北豆腐，又稱鹵水豆腐，它的凝固劑是鹵水，質(zhì)地比較堅(jiān)實(shí)，含水量低，100克北豆腐可以提供138毫克鈣、63毫克鎂、12.2克蛋白質(zhì)，其口感很“粗”，適合煎炸、做餡等;二是南豆腐，又稱石膏豆腐，顧名思義它的凝固劑是石膏液，含水量大，100克南豆腐可以提供116毫克鈣，36毫克鎂，6.2克蛋白質(zhì)，其質(zhì)地比較軟嫩、細(xì)膩，宜拌、炒、燴等;三是內(nèi)酯豆腐，其凝固劑為葡萄糖酸內(nèi)酯，其含水量最高，100克內(nèi)酯豆腐僅含鈣17毫克、鎂24毫克，內(nèi)酯豆腐的蛋白質(zhì)含量也比另外兩種豆腐低，僅為5.0克，其質(zhì)地細(xì)膩，適合涼拌、做湯等。

　　豆腐干

　　豆制品中的補(bǔ)鈣高手

　　豆腐干是在豆腐制作基礎(chǔ)上，經(jīng)過(guò)進(jìn)一步晾曬、調(diào)味、蒸煮等工序制成的水分含量在35%~80%之間的產(chǎn)品。經(jīng)過(guò)壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達(dá)北豆腐的7倍。此外，豆腐干的蛋白質(zhì)、鐵、鋅等含量也很豐富，而且比較容易存放。豆腐干可以用來(lái)涼拌，跟其他蔬菜一起烹炒也是不錯(cuò)的選擇。

　　豆腐腦

　　口感嫩滑的早餐佳品

　　豆腐腦口感嫩滑，是大豆經(jīng)過(guò)浸泡、研磨、制漿、煮漿、加入凝固劑點(diǎn)腦、凝固，再經(jīng)調(diào)味而成的產(chǎn)品。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，豆腐腦是豆腐制作過(guò)程中的半成品。豆腐腦與豆?jié){相比，蛋白質(zhì)含量相差不多，在2%左右，如果加入了硫酸鈣、氯化鎂等凝固劑，會(huì)顯著增加其中礦物質(zhì)的含量。豆腐腦含水量高，易于消化，是非常好的早餐食品，有助增加優(yōu)質(zhì)蛋白，提高早餐質(zhì)量。需要提醒的是，咸口豆腐腦的鹵子往往含鹽量較高，吃時(shí)應(yīng)少加點(diǎn)。

　　豆腐皮

　　腐竹

　　豆?jié){營(yíng)養(yǎng)的濃縮版

　　豆腐皮是豆?jié){煮沸后，從豆?jié){表面連續(xù)挑起的薄膜狀產(chǎn)品，而腐竹是從豆?jié){表面連續(xù)挑起豆?jié){皮，干燥后形成的類似竹枝的產(chǎn)品。因此，很多人認(rèn)為豆腐皮和腐竹是豆?jié){的精華，這種看法確實(shí)有一定道理。數(shù)據(jù)表明，豆腐皮和腐竹的蛋白質(zhì)含量均接近45%，兩者的維生素B1、維生素B2、維生素E、胡蘿卜素、鈣、鎂、鉀等的含量也非常豐富，屬于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的豆制品。豆腐皮和腐竹可以用來(lái)拌涼菜，也可以做湯或炒著吃。需要特別提醒的是，正常腐竹呈現(xiàn)不鮮艷的黃色，顏色較淺，且有一定的光澤。如果顏色特別鮮亮，要特別注意，有的可能是添加了色素。

　　發(fā)酵

　　豆制品

　　維生素B12的好來(lái)源

　　發(fā)酵豆制品包括腐乳、大豆醬、豆豉、納豆等，這些食品都經(jīng)過(guò)了發(fā)酵，由于微生物的作用，部分蛋白質(zhì)被降解，抗?fàn)I養(yǎng)因素被分解或滅活，消化吸收率大大提高，同時(shí)B族維生素含量有所增加，特別是通過(guò)霉菌發(fā)酵可產(chǎn)生植物性食品中不存在的維生素B12。但是要注意，腐乳、大豆醬、豆豉等發(fā)酵豆制品中的鹽分一般都比較高，食用時(shí)要適量減少其他食物中食鹽的用量。

　　豆芽

　　維生素C含量大增

　　大豆發(fā)芽后，營(yíng)養(yǎng)跟以前大不相同，尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。另外大豆發(fā)芽后，部分蛋白質(zhì)會(huì)分解為多種人體必需的氨基酸，更有利于吸收，并且其中的一些抗?fàn)I養(yǎng)因子也有所分解，吃后不易引起脹氣。炒豆芽時(shí)加點(diǎn)醋有助保護(hù)維生素C。

　　編后

　　當(dāng)然，大豆的制品遠(yuǎn)不止上述這些，相信隨著食品加工業(yè)的發(fā)展，大豆的“人生”會(huì)愈發(fā)豐富多彩，帶給人類越來(lái)越多的營(yíng)養(yǎng)美食。

　　研究顯示，增加大豆類攝入，在一定程度上可避免動(dòng)物性食物消費(fèi)過(guò)多帶來(lái)的肥胖風(fēng)險(xiǎn)，有效預(yù)防慢性病的發(fā)生。《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每天攝入30~50克大豆或相當(dāng)量的豆制品，以所提供的蛋白質(zhì)計(jì)算，40克大豆分別約相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){，但有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)居民平均每人每天大豆類攝入量為4.2克，遠(yuǎn)低于《中國(guó)居民膳食指南》的建議攝入量。

　　因此，很多營(yíng)養(yǎng)專家呼吁，希望大家要重視大豆及其制品的攝入，讓它們?yōu)槲覀兊慕】当ｑ{護(hù)航。